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Ilona Schütt
Hamburg

 •  Basenfasten-Leiterin
 •  Zertifizierte Ernährungsberaterin
 •  Massagetherapeutin
 •  Klangmassage
 •  Entspannungstechniken (Kursleiterin, DTB)
 •  Übungsleiterin, Nordic-Walking-Instructor (DTB)

Auskunft und Anmeldung:
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Alle Inhalte dienen ausschließlich Informationszwecken.


R E Z E P T E
Gesunder Genuss !

In frischem Zustand enthalten Gemüse, Salate und Früchte die meisten Vitalstoffe!
Beachten Sie kurze Garzeiten. Wählen Sie schonendes Garen wie Dünsten und insbesondere Dämpfen von Gemüse.
Bewahren Sie ein Teil des Gemüsekochwassers für die Herstellung von Soßen auf.

Schnelle Gemüsesuppe
Zum Tagesbeginn – zum Abendessen – und auch zwischendurch: sehr basisch!
Für eine Person:
1/2 - 3/4 Liter Wasser zum Kochen aufsetzen.
Buntes Gemüse (möglichst nicht mehr als 3 Sorten) waschen, wenn nötig, schälen, in mundgerechte Stücke teilen und zusammen mit Kräutersalz oder Gewürzen kurz köcheln lassen. Je nach Gemüseart reichen oft 5 Minuten!
TIPP: Sorgen Sie für Abwechslung, indem Sie täglich die Gemüsesorten wechseln oder Kartoffelwürfel hinzufügen. Einige Minuten abkühlen lassen, dann 1 bis 2 TL natives Speiseöl unterrühren. Mit etwas Miso, Tamari o. a. abschmecken, vor dem Servieren mit frischen, gehackten Kräutern bestreuen.
Variationen
Zum Darüberstreuen: leicht geröstete Sonnenblumenkerne oder geröstete Sesamsaat.
Seien Sie kreativ und probieren Sie neue Gewürze aus wie Galgant oder Kurkuma. Dann schmeckt die Gemüsesuppe jedes Mal anders!
Ein Suppenrest kann püriert als Soße für andere Gerichte verwendet werden.

Tofu mit Gemüse und Pellkartoffeln
Für 2 Personen:
1 Päckchen (250 g) Gemüse-Algen-Tofu (z. B. „Tofu-Terrine“ aus dem Naturkostladen)

oder: mit Kräutern und Gewürzen in Öl selbst eingelegter Tofu
2 Zwiebeln und ca. 250 g gemischtes Gemüse nach Wunsch
3 EL Speiseöl, 4 EL Tomatenmark, 2 EL Tamari (Soja-Soße), Kräutersalz
Speiseöl zum Dünsten
Kräuter-Würze (Naturkostladen)
2 EL Soja- oder Reiscreme (als Sahne- und Schmandersatz)
6 mittelgroße Pellkartoffeln

Tofu in kleine Würfel schneiden. Zusammen mit dem geputzten und in mundgerechte Stücke zerkleinerten Gemüse mit Öl, Tomatenmark, Tamari und Kräutersalz verrühren und ca. ½ Stunde durchziehen lassen.
Pellkartoffeln kochen. Zwiebeln schälen, klein hacken, in Speiseöl glasig dünsten. Tofu-Gemüse-Mischung hinzufügen und unter gelegentlichem Umrühren garen. Das Gemüse sollte bissfest sein. Mit Vollkornreismehl oder Stärkemehl binden. Mit ein wenig gekörnter Gemüsebrühe oder Kräuterwürze abschmecken, Soja- oder Reis-Couisine unterrühren.
Dazu Pellkartoffeln in Scheiben servieren.

Als Mittag- oder Abendessen schnell zubereitet und gesund:
Auberginenscheiben mit Linsenkeimlingen

Für 1 Person:
3 - 4 mittelgroße, ca. 1 cm dicke Auberginenscheiben mit Zitronensaft beträufeln und mit Kräutersalz würzen. In einer größeren Pfanne so viel Olivenöl vorsichtig erhitzen (auch Ghee/Butterschmalz ist geeignet), dass der Boden bedeckt ist. Auberginenscheiben auf einer Pfannenhälfte platzieren. Die andere Hälfte mit 3 EL Linsensprossen füllen, die Keimlinge mit ein wenig gekörnter Gemüsebrühe oder Kräuterwürze verrühren und alles mit geschlossenem Deckel ca. 7 bis 8 Minuten garen. Nach Geschmack fein geriebenen Ingwer darüber streuen. Zwischendurch die Scheiben wenden und die Linsen umrühren. Herd ausschalten. Nach Geschmack evtl. 2 EL geschlagene Soja-Cousine über die Linsen geben.
Jede beliebige Beilage ist geeignet: Hirse, Quinoa, Reis, Amarant, Kartoffeln oder eine Scheibe Hafer- oder Dinkelbrot.

Linsenkeimlinge lassen sich leicht selbst züchten:
1/2 Tasse - oder nach Belieben eine größere Menge - kleine Linsen, z.B. Berg- oder Französische Linsen, im Glas oder in einer Schale mit frischem Wasser bedeckt 1 bis 2 Std. quellen lassen. Spülen und keimen lassen. Die Linsen müssen stets feucht sein. Keimvorgang: 3 bis 4 Tage. Dabei 2 bis 3 Mal täglich spülen. Bohnen- und Linsenkeimlinge sollten vor dem Verzehr ca. 3 Minuten blanchiert oder kurz mitgegart werden. Gartenbohnenkeimlinge müssten sogar 15 Minuten gekocht werden.
(Quelle: „Keime & Sprossen“ von Leo Frühschütz / Schrot & Korn, erhältlich im Naturkostladen)

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BEERENZEIT – FRÜCHTEZEIT!

Ein leckerer FRUCHTAUFSTRICH - ohne Verwendung von Haushaltszucker – lässt sich schnell zuzubereiten. Es muss ja nicht immer gleich der Vorrat für den ganzen Winter sein! Ein Gläschen genügt fürs erste, es ist im Nu fertig.
2 bis 3 Tassen geputzte BEEREN oder andere Früchte nach Wahl in einem Topf zunächst nur mit 3 EL Reissirup oder Dicksaft verrühren (z. B. Birnen-, Apfel-, oder Agavendicksaft), erhitzen und unter ständigem Rühren 2 bis 3 Minuten köcheln lassen.
Herd ausschalten. Kalt geschleuderter Honig wäre fürs Erhitzen zu schade.
Abschmecken und evtl. nachsüßen … oder je nach Fruchtsüße, z.B. bei Heidelbeeren, etwas frisch gepressten Zitronensaft unterrühren.
Sofort in ein heiß ausgespültes Glas füllen und fest verschließen, wie bei Marmeladenherstellung üblich.
Den Fruchtaufstrich im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von zwei Wochen verbrauchen, ...was niemandem schwer fallen dürfte.

Variationen: Vor dem Kochen ein Stück Zitronenschale (ungespritzt und abgewaschen) hinzufügen oder nach dem Kochen mit etwas gemahlenen Zimt oder echter Bourbon-Vanille verrühren.

Tipp: Bei Verwendung von roten Johannisbeeren ein bis zwei Prisen Speisenatron vor dem Kochen hinzufügen, um die Säure zu mildern.

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D I E S  &  D A S

Zum SÜßEN an Stelle von Haushaltszucker eignen sich z. B. Reissirup (er enthält keinen Fruchtzucker), Kokosblütenzucker, evtl. Honig, Agaven- und andere Dicksäfte oder Ahornsirup • alles in Maßen • sowie zerkleinertes oder püriertes Dörrobst.
Lassen Sie sich nicht weismachen, brauner oder Rohzucker sei gesünder als üblicher Haushaltszucker. Und die Menge an Mineralstoffen in Voll- und Vollrohrzucker ist so gering, dass sie aus gesundheitlicher Sicht keine Rolle spielt. Übrigens enthält der auch der weiße Zucker 50% Glucose und 50% Fructose.
Zucker ein Vitamin- und Kalziumräuber?Es ist ein Mythos, dass Zucker dem Körper Kalzium raubt und damit die Knochen 'weich macht'. Diese Annahme geht auf falsche Folgerungen aus Versuchen aus den 1920er-Jahren zurück. Zwar braucht der Körper zum Verdauen von Zucker das Vitamin B1, dieses braucht er aber auch zum Verdauen von allen Kohlenhydraten. Und bei einer ausgewogenen Ernährung nimmt der Mensch sowieso immer genügend Vitamin B1 zu sich.
Quelle: Die populärsten Irrtümer über Zucker, www.ndr.de/ratgeber

FRUCHTZUCKER: „Fruchtzucker klingt nach Frucht, Gesundheit und Natürlichkeit. Doch die Realität sieht anders aus. Vielen verarbeiteten Produkten ist Fruktose zugesetzt. Größere Mengen aber machen dick und haben negative Folgen für die Gesundheit“, klärt uns die Ernährungswissenschaftlerin Karin Riemann-Lorenz in einem Artikel des UGB-Verbandes auf.
Quelle: Fruchtzucker: Schlechter als sein Ruf (UGB)

Zum WÜRZEN und SALZEN   empfehle ich nicht das übliche raffinierte Kochsalz, sondern vor allem frische oder getrocknete Kräuter, auch Tamari oder Shoyu (Sojasoßen), evtl. Miso (fermentiertes makrobiotisches Würzmittel), Gemüsebrühe, besonders selbsthergestellten Gemüsefond, und Vollmeersalz (nicht zu verwechseln mit Meersalz!): Es enthält ca. 20 % Mineralstoffe bzw. Spurenelemente, während Tafelsalz zu fast 100 % aus Natriumchlorid besteht und zudem häufig Zusatzstoffe enthält wie synthetisches Jod, Rieselhilfsstoffe u. a. Ur-Steinsalz (z.B. aus dem Naturkostladen oder Reformhaus) ist nach meinen Recherchen dem einfachen, raffinierten Tafelsalz vorzuziehen. Meersalz enthält je nach Sorte auch 97 - 98 % Natriumchlorid (ähnlich wie Himalaya-Salz), wobei die 2 - 3 % Differenz lt. Chemikeraussage nicht aus Mineralstoffen bestehen, denn die Restfeuchte sei hier auch noch zu berücksichtigen.  Da wir nicht versuchen sollten, unseren Mineralstoffbedarf über den Salzkonsum zu erreichen, könne nach Ansicht vieler Ernährungswissenschaftler allerdings durchaus ein preisgünstiges, nicht chemisch behandeltes Steinsalz ohne Rieselhilfen verwendet werden.
Informationen zum Himalaya-Salz: Bayerisches Fernsehen unter www.br.de („Das Salz ist nicht gesünder als gewöhnliches Salz“), Deutsche Gesellschaft für Ernährung, NDR u.a. • Die Diplom-Ökotrophologin Karin Riemann-Lorenz meint: „Auch mit den modernsten Analysen haben Experten hier nicht mehr als acht Mineralstoffe und Spurenelemente in diesem Salz gefunden. Es besteht wie andere Salze auch zu etwa 97 Prozent aus dem üblichen Kochsalz Natriumchlorid. Und auch für die von manchen Anbietern behauptete Gesundheitswirkungen gibt es keine Belege.“ (NDR Visite, 14.8.12).

Info zu SOJASOßEN:  
Tamari wird ausschließlich aus Sojabohnen hergestellt, ist fast alkoholfrei, sofern kein Reiswein oder Mirin hinzugefügt worden ist, und besitzt eine stärkere eigene Geschmacksnote als Shoyu.
Bei Shoyu wird Weizen mit vergoren (Sojabohnen:Weizen = 1:1). Vielfach wird behauptet, der Glutengehalt in Shoyu sei zu vernachlässigen, er liege unter der Nachweisgrenze (<5 ppm). Shoyu enthält zumeist zwei und mehr Prozent Alkohol.
(Quelle: Schrot & Korn, www.schrotundkorn.de)

ÖLE und FETTE
Das Thema Öle und Fette ist zu komplex, um hier ausführlicher behandelt zu werden. Weitere Informationen siehe Fachliteratur, UGB oder VEBU
. Einige Bio-Ölproduzenten versenden auf Anfrage aufschlussreiche Broschüren.

„Pflanzlich“ bedeutet nicht immer zugleich gesund!
Raffinierte Öle empfehle ich aus der Küche zu verbannen. Wenn Sie nachforschen, werden Sie erfahren, dass hier beim Herstellungsprozess oft Lösungsmittel wie Hexan und hohe Temperaturen eingesetzt werden, um die Ölausbeute zu erhöhen und ein neutral schmeckendes Speiseöl anbieten zu können. Näheres: Link
.

Zusätzliche Info zu Arachidonsäure, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren siehe Menü 'Weitere Informationen ...'

KALZIUM-Quellen – tiermilchfrei!  
Für eine bedarfsgerechte Resorption von Kalzium ist Vitamin D erforderlich. Ernährungsmediziner weisen darauf hin, dass auch eine zu hohe Kalziumzufuhr gesundheitsabträglich ist. Kalziumsupplemente sollten nicht leichtfertig geschluckt werden. Eine überhöhte Kalziumzufuhr „kann mehr Schaden als Nutzen bringen. Sie verschlechtert die Aufnahme von Eisen, Zink und Magnesium und kann eine Unterversorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen zur Folge haben.“
(Quelle: www.ugb.de „Calcium: Wieviel brauchen wir wirklich?“ von Karin Meier)

KALZIUM in mg je 100 g Lebensmittel (verzehrbarer Anteil / Circa-Angaben)
Mohnsamen: 1400 mg, Sesamsaat: 780 mg (beides vor dem Verzehr frisch mörsern bzw. mahlen oder mindestens z.B. über Nacht einweichen). Der Hersteller Dr. Metz gibt für sein Produkt Minactiv, das aus einem Spezialsesam bereitet wird, einen Kalziumgehalt von 1900 mg an. Weitere Information zu Kalzium: Link
.

Da Milch und insbesondere Milchprodukte eiweißreich sind, muss bei der Berechnung des Kalziumgehaltes eine Formel angewendet werden, die als Endergebnis korrekterweise einen niedrigeren Wert für das Kalzium aufzeigt. Darüber informieren die Hersteller den Verbraucher jedoch in der Regel nicht.

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Erstellt: Januar 2004. Zuletzt aktualisiert: 27.01.2017